Slaaptips: tips voor een betere nachtrust

Facebooktwitterlinkedinmail

21 juli 2020 – Nachtmerries, moeilijk in slaap komen of nachten lang wakker liggen. Goed slapen is voor veel mensen een groot probleem. Wat kun je doen om je slaap te verbeteren? Lees deze slaaptips.

‘Een van de eerste adviezen die ik altijd geef aan mensen met slaapproblemen is; zorg dat je op dezelfde tijd opstaat’, zegt Jaap Vis, sociaal psychiatrisch verpleegkundige bij PsyQ en Lentis. ’Ook al varieer je in het naar bed gaan, het moment dat je opstaat, bepaalt eigenlijk wanneer je biologische klok start. Lekker uitslapen in het weekend raad ik niet aan. Het is prima om een uurtje langer in bed te blijven, maar als je slaapproblemen hebt dan kun je het beste dagelijks op hetzelfde tijdstip eruit.’

Wat is een goede slaap?
‘Goede slaap is essentieel voor een goede gezondheid’, vervolgt Jaap. Maar wat is eigenlijk een goede slaap? ‘Een goede slaap is een slaap waarbij fases van diepslaap en remslaap elkaar afwisselen. Ongestoord tot het moment dat je in de ochtend weer fris uit je bed stapt. De meeste mensen hebben daar 8 uur voor nodig, maar dat verschilt per persoon. Als je gewend bent om 6 uur te slapen, dan passen de hersenen zich daarop aan. Onder de 6 uur dan werkt dat niet meer en dan herstel je niet volledig in je slaap.’

‘Bijna alle psychiatrische stoornissen gaan met slaapstoornissen gepaard.’

Oorzaken van slecht slapen
Slaapproblemen kunnen leiden tot serieuze klachten, zelfs een depressie. De oorzaak van een slaapprobleem kan echter ook een depressie zijn. ‘Bijna alle psychiatrische stoornissen gaan met slaapstoornissen gepaard’, zegt Jaap hierover. ‘Een angststoornis bezoekt je in de nacht, je piekert, krijgt nachtmerries. Heb je een persoonlijkheidsstoornis, dan is je stressniveau vaak verhoogd en slaap je dus moeilijk. Mensen met een trauma? Die dromen vaak heftig en schrikken daar wakker van, maar kunnen ook veel moeite hebben met inslapen door herbeleving van hun trauma.’

Goede slaapgewoonten aanleren
Wat kun je zelf doen? Jaap: ‘Probeer jezelf goede slaapgewoonten aan te leren. Zorg bijvoorbeeld dat het donker is als je gaat slapen, ga ongeveer op hetzelfde tijdstip slapen en zorg dat je voldoende licht krijgt op de dag. Bouw je dag af en minimaliseer je alcoholconsumptie. Alcoholconsumptie is een hele belangrijke oorzaak van slaapstoornissen in onze maatschappij. De meeste mensen denken dat ze met een borrel op beter slapen, maar als je drinkt is je kwaliteit van slapen gewoon heel slecht. Je slaapt heel onrustig en wordt vaker wakker.’

‘Alcoholconsumptie is een hele belangrijk oorzaak van slaapstoornissen in onze maatschappij.’

Slaapcursus
PsyQ heeft ook een slaapcursus ontwikkeld voor mensen die in behandeling zijn bij PsyQ. De slaapcursus is gebaseerd op het geven van informatie over slapen in het algemeen maar ook op zelfregistratie. ‘Je houdt voor een aantal weken bij hoe je slaapt, gaat bijvoorbeeld vroeger naar bed en vervolgens kijk je welk effect dat heeft’, zegt Jaap hierover. ‘We merken dat vrijwel iedereen na registratie beter gaat slapen. Of we zien dat het tekort aan slaap minder is dan dat het leek, waardoor blijkt dat het niet goed functioneren overdag misschien ook een andere oorzaak heeft.’

PsyQ behandelt alleen slaapproblemen in combinatie met een psychische aandoening. Wil je zelf met je slaapproblemen aan de slag? Volg dan onze gratis online module ‘Slaap lekker’.

Wat zijn slechte slaapgewoonten?
Over middagdutjes zegt Jaap het volgende: ‘Die hebben alleen een gunstig effect op je slaap als je even 20 minuten de tijd neemt voor een powernap of een ontspanningsoefening, anders neemt het de slaapdruk weg ’s nachts. Doorgaan met activiteiten tot het moment dat je naar bed gaat of net voor het slapen nog even alle Instagram berichten checken, raad ik af. Hetzelfde geldt voor een tv bij je bed. Op die manier krijg je veel te veel licht in je ogen. In je bed blijven liggen als je wekker is gegaan of het donker laten op je kamer in de ochtend is ook not done. Je biologische klok raakt in de war, met zware concentratieproblemen en problematische oververmoeidheid tot gevolg.’

‘Instagram checken voor het slapen gaan, of een tv bij je bed raad ik ook altijd af.’

‘Ik heb een buschauffeur in behandeling die tegen zijn pensioen aanzit. Hij had burn-out verschijnselen, wat leidde tot een depressie. Deze man die sliep gewoon niet meer ‘s nachts. Overdag viel hij wél in slaap. Achter het stuur.’

Slaapmedicatie
Als je in een periode van grote stress zit, kan het helpen om met medicatieje slaappatroon weer te herstellen, maar medicatie langere tijd gebruiken is heel slecht. Jaap: ‘De meeste slaapmedicatie heeft een verstorend effect op de kwaliteit van de slaap. Ze doen eigenlijk hetzelfde als alcohol. Je diepe slaap komt niet goed tot stand en in je remslaap word je wakker. De kwaliteit van je slaap gaat achteruit, je raakt je concentratie kwijt en het heeft invloed op je geheugen. Het is gewoon niet goed. Je moet altijd streven om daar weer vanaf te komen.’

‘Het is belangrijker om te slapen dan de latenightshow van Eva Jinek te zien.’

Maak slapen belangrijk
‘Maak slapen belangrijk’, zegt Jaap tot slot. ‘We zijn in onze maatschappij geneigd om steeds minder te slapen. In de vijftiger jaren was het nog normaal om 8 uur te slapen. Tegenwoordig is het gewoon om 6,5 uur te slapen of minder. Dat betekent dat veel mensen ook daardoor slaapproblemen krijgen. Maak van slapen een prioriteit, zeg ik altijd. Het is belangrijker om te slapen dan de latenightshow van Eva Jinek te zien.’

Lees hier meer over hulp bij slaapproblemen. Wil je zelf meehelpen met slaaponderzoek? Meld je aan bij Nederlands Slaap Register.

Bron: psyq.nl 

Dit bericht is 1013 keer gelezen.

Facebooktwitterlinkedinmail