Voedingstips bij depressie – Wat wel/niet eten?

Facebooktwitterlinkedinmail

8 november 2023 –  Wist je dat 5,2 procent van de Nederlandse bevolking tot 65 jaar in 2022 leed aan een depressie? Dit komt neer op 550.000 mensen, zo blijkt uit cijfers van de GGZ Groep. En volgens het Trimbos Instituut krijgt ongeveer 25 procent van de volwassenen tussen de 25 en 75 jaar ooit een depressie. Een vrij hoog cijfer, maar gelukkig zijn er ook oplossingen voorhanden. Zo is het mogelijk om met de juiste voeding de kans op een depressie te verkleinen. Wil je weten hoe dit zit? Lees dan snel verder, want de bodystore.nl zocht het voor je uit.

In het kort

  • Voeding en depressie: voeding heeft invloed op depressie; gezonde keuzes zijn belangrijk.
  • Selenium: Zeevruchten, orgaanvlees en paranoten zijn rijk aan selenium. De seleniumstatus is gerelateerd aan depressieve klachten.
  • Vitamine D: Vette vis, eieren en halvarine bevatten vitamine D. Depressieve gevoelens worden vaak gekoppeld aan een vitamine D tekort.
  • Omega-3 vetzuren: Vette vis en walnoten bevatten omega-3 vetzuren. Bij patiënten met een depressie blijken deze vetzuren het effect van antidepressiva te versterken.
  • Antioxidanten: Fruit, groenten en pure chocolade zijn rijk aan anti-oxidanten, deze helpen cellen en weefsels te beschermen tegen schadelijke moleculen. Onderzoek wijst uit dat voeding met veel antioxidanten het risico op depressie kan verminderen.
  • Foliumzuur, of vitamine B-11, dat voorkomt in voedingsmiddelen zoals donkere bladgroenten en noten, speelt een rol bij het verminderen van stress en het voorkomen van depressieve gevoelens.
  • Zink: Schaal- en schelpdieren, rood vlees, noten, zaden en pitten zijn rijk aan zink. Een zinktekort wordt in verband gebracht met depressie.

Wat is een depressie?
Een depressie is volgens de medische wetenschap een ‘stemmingsstoornis’. Dit betekent dat iemand langere tijd last heeft van neerslachtige buien. Misschien klinkt dit jou bekend in de oren. Je bent somber en neerslachtig en hebt geen zin en energie om activiteit te ondernemen. Een depressie is een psychische aandoening die veel impact heeft op de eigenwaarde, het zelfvertrouwen en het sociale leven van een persoon.

Laten we eens kijken naar alle kenmerken van een depressie:

  • Sombere gevoelens die minstens twee weken aanhouden
  • Gevoelens van onrust.
  • Vermoeidheid
  • Minder plezier in het leven en geen zin om dagelijkse activiteiten te ondernemen
  • Concentratieproblemen
  • Mogelijk suïcidale gedachten (neem in dat geval zo snel mogelijk contact op met de huisarts of bel 0800-0113)

Met welke voedingsmiddelen behandel je een depressie?
Herken je een of meerdere bovenstaande symptomen? Dan ben je mogelijk depressief. Hoe lastig het in deze sombere periode ook is, toch zul je actie moeten ondernemen. Zo is het veranderen van jouw leefstijl op het gebied van eten en drinken mogelijk zeer effectief. Er bestaat geen specifiek dieet om een depressie te voorkomen of om er vanaf te komen. Wel helpen bepaalde voedingsmiddelen de bovengenoemde symptomen onder controle te houden. Voor dit artikel verdiepten wij ons in de voeding waarmee je een depressie behandelt. De volgende onderwerpen komen aan de orde:

  • Is er een verband tussen voeding en depressie?
  • Het effect van selenium bij depressieve gevoelens
  • Helpt vitamine D tegen een depressie?
  • Omega 3-vetzuren: goed voor de geestelijke gezondheid
  • Het nut van antioxidanten in de strijd tegen depressie
  • Bescherm lijf en leden met B-vitamines
  • De positieve effecten van voedingsmiddelen met foliumzuur
  • Waarom is zink goed voor het lichamelijke en mentale welzijn?
  • Eiwitten: bouwstenen voor jouw lichaam
  • Het bijzondere effect van probiotica
  • Hoe en waarom overgewicht de kans op een depressie vergroot
  • Tot slot: tips om gezond te leven en de kans op een depressie te verkleinen

Is er een verband tussen voeding en depressie?
Diverse onderzoeken tonen aan dat er een verband is tussen voeding en depressie. Zo eten mensen die lijden aan deze psychische aandoening vaker frituur en hartige snacks. Voor haar promotieonderzoek onderzocht diëtiste Deborah Gibson-Smith het verband tussen obesitas, voeding en depressie. Bijna 3000 mensen namen deel aan het onderzoek. De eindconclusie was dat mensen met een depressie vaker ongezond eten dan personen die geen last hebben van mentale problemen. ‘Met name een lage consumptie van groenten en volkorengranen hangt samen met een ernstige depressie’, aldus Gibson-Smith.

Gezond dieet van 12 weken heeft effect
Er zijn meerdere studies die de bovenstaande conclusie bevestigen. Volgens onderzoekers van BCM Medicine namen de symptomen van personen met een matige tot ernstige depressie af wanneer ze van de dokter voedingsadviezen kregen. Ook volgden de cliënten 12 weken lang een gezond dieet. Die bevatte verse producten met veel voedingsstoffen. Junkfood, snoep en geraffineerd voedsel werd echter zoveel mogelijk beperkt. Na drie maanden zaten de meeste mensen beter in hun vel, letterlijk en figuurlijk. Kenmerken van een depressie, zoals angst en stemmingswisselingen, namen behoorlijk af. Zoveel dat er remissiecriteria werd bereikt bij meer dan 32 procent van de deelnemers. De onderzoekers toonden aan dat symptomen van een depressie te behandelen zijn door een gezonder dieet te volgen.

Het effect van selenium bij depressieve gevoelens
Inmiddels weet je dat gezonde voeding en mentaal welzijn hand in hand gaan. Wie een dieet volgt vol gezonde voedingsstoffen verkleint de kans op een depressie. Ook helpt het om gezonder te gaan eten als je last hebt van depressieve gevoelens. Een element in voedsel waar ieder mens behoefte aan heeft is selenium. Het is een zogeheten ‘spoorelement’ dat terug te vinden is in de lever. Selenium heeft een belangrijke taak, namelijk het beschermen van cellen en rode bloedlichaampjes tegen beschadigingen van buitenaf. Het komt voor in zowel dierlijke als plantaardige voedingsproducten. Laten we de voeding met selenium eens op een rijtje zetten:

  • Paranoten
  • Volkoren granen
  • Orgaanvlees, zoals lever
  • Diverse vissoorten, waaronder tong, tonijn, inktvis, kreeft en sardines
  • Chiazaad
  • Cashewnoten

Selenium via supplementen
Naast het regelmatig eten van bovenstaande voedingsmiddelen is het ook een optie om selenium binnen te krijgen via supplementen. Ze vormen een aanvulling op de dagelijkse voeding en zorgen er voor dat je dagelijks gezonder en fitter uit bed stapt.

Helpt vitamine D tegen een depressie?
Wie voldoende vitamine D binnenkrijgt heeft minder last van depressieve gevoelens, zo blijkt uit onderzoek van de National Library of Medicine. Deze zeer belangrijke vitamine neemt calcium uit de voeding op in het lichaam. Het zorgt dan ook voor sterke botten, spieren en tanden. Ook verlicht een dosis van 50 tot 100 microgram per dag al de symptomen van een depressie. Vitamine D maakt deel uit van diverse voedingsmiddelen. Gooi onder andere deze producten in jouw winkelmandje om voldoende vitamine D binnen te krijgen:

  • Vette vis, zoals zalm, makreel en haring
  • Vlees
  • Eieren
  • Halvarine en margarine
  • Bak- en braadproducten
  • Runderlever

Omega-3 vetzuren: goed voor de geestelijke gezondheid
Omega 3 is zowel terug te vinden in supplementen als diverse voedingsmiddelen. Mogelijk helpen deze meervoudige onverzadigde vetzuren bij het voorkomen en behandelen van depressieve stoornissen. Er is echter meer onderzoek nodig om dat definitief vast te stellen, zo stellen onderzoekers van The National Library of Medicine. Feit is wel dat Omega-3 vetzuren de hersenfuncties verbeteren en zenuwcellen in het brein beschermen. Dit verkleint mogelijk het risico op hersenziekten en stemmingsstoornissen. Het kan dus zeker geen kwaad om deze voedingsmiddelen met Omega 3-vetzuren in je voeding op te nemen:

  • Vette vis, zoals zalm, tonijn, sardines, haring en makreel
  • Walnoten
  • Lijnzaad en lijnzaadolie
  • Chiazaad

Omega-3 vetzuren in supplementen
Tevens is het een optie om Omega 3-supplementen een plekje te geven in jouw keukenkastje. Deze producten zijn zowel verkrijgbaar in apotheken als natuurvoedingswinkels en webshops.

Het nut van antioxidanten in de strijd tegen depressie
Elk menselijk lichaam bevat antioxidanten. Deze stoffen spelen een sleutelrol bij jouw gezondheid, want ze beschermen gezonde cellen en weefsels tegen schadelijke moleculen. Natuurlijke lichaamsprocessen veroorzaken afvalproducten. Wanneer die zich langzamerhand ophopen ontstaan er mogelijk gezondheidsproblemen. Antioxidanten ruimen het ‘afval’ van deze zogeheten ‘vrije radicalen’ op. Soms slagen ze daar echter niet in. Daardoor ontstaan er allerlei gezondheidsproblemen op zowel fysiek als mentaal gebied. Zo kan een persoon last krijgen van depressieve stoornissen.

In welke voedingsmiddelen zitten veel antioxidanten?
Het binnenkrijgen van voldoende vitamines met antioxidanten verkleint de kans op depressies en angststoornissen, zo concludeerden onderzoekers van de National Library of Medicine in 2012. Daarbij maakt het niet uit of je supplementen gebruikt of deze voedingsproducten op jouw boodschappenlijstje zet:

  • Vers fruit, waaronder waterkers, bramen, aardbeien en frambozen
  • Verse groenten, zoals spinazie, andijvie, witlof en Chinese kool
  • Soja
  • Koffie en thee
  • Pure chocolade
  • Zongedroogde tomaten
  • Rode wijn
  • Noten en zaden

Bescherm lijf en leden met B-vitamines
Misschien begin je elke dag met volkoren ontbijtgranen. Doe je dat nog niet? Dan is het best een goed idee om er mee te beginnen. Dit voedingsmiddel zit namelijk vol vitamine B-12. Die beschermt de hersenen en versterkt het zenuwstelsel. Minstens zo belangrijk is het feit dat deze vitamine het risico op het ontwikkelen van een depressie vermindert. B-12 is onder andere terug te vinden in de volgende voedingsmiddelen:

  • Eieren
  • Vlees
  • Vis, zoals oesters
  • Gevogelte
  • Melk
  • Verrijkte ontbijtgranen

De positieve effecten van voedingsmiddelen met foliumzuur
Naast vitamine B-12 is het zeker geen slecht idee om producten met foliumzuur in je voeding op te nemen. Deze vitamine vermindert stress en voorkomt depressieve gevoelens. Wie een tekort heeft aan foliumzuur voelt zich vaak erg vermoeid. Dat is uiteraard niet goed voor het humeur. Een andere benaming voor foliumzuur is ‘vitamine B-11’. Naast het verhogen van de stressbestendigheid ondersteunt deze vitamine het zenuwstelsel en het immuunsysteem. Vrijwel alleen maar voordelen dus. In welke voedingsmiddelen zit vitamine B-11? Wij zetten het even voor je op een rijtje:

  • Donkere bladgroenten
  • Noten
  • Vlees- en gevogelte
  • Volkoren granen
  • Bonen
  • Zuivelproducten
  • Versgeperste fruit- en vruchtensappen
  • Eieren

Waarom is zink goed voor het lichamelijke en mentale welzijn?
Foliumzuur is zeker niet de enige vitamine die het immuunsysteem ondersteunt en versterkt. Bovendien heeft het niet alleen een positief effect op de lichamelijke gezondheid, maar ook op het mentale welzijn. Volgens een studie van het National Library of Medicine is de zinkspiegel van mensen met een depressie lager. Deze groep wordt aangeraden om zinksupplementen in te nemen en/of deze voedingsproducten in de voeding op te nemen:

  • Rundvlees
  • Varkensvlees
  • Kip
  • Volkoren granen
  • Oesters
  • Bonen
  • Noten en pompoenpitten

Eiwitten: bouwstenen voor jouw lichaam
Voor de groei en het herstel van het lichaam heb je eiwitten nodig. Maar wist je dat het ook mensen helpt met een depressie? Dit komt door het feit dat het lichaam een speciaal aminozuur gebruikt om serotonine aan te maken. Deze zogeheten ‘tryptofaan’ zorgt voor een tevreden en gelukkig gevoel. Het komt onder andere voor in eiwitrijke voeding zoals magere kip en kalkoen, steak, magere karbonades, tofu, zalm, edamame, melk, pompoenpitten, havermout, eieren.

Complex
Dat serotonine een rol speelt bij het beheersen van een depressie staat vast. De werking ervan is echter complex en onderzoekers weten nog niet precies hoe het werkt. Het kan hoe dan ook geen kwaad om bovengenoemde producten met veel eiwitten deel uit te laten maken van jouw dieet.

Het bijzondere effect van probiotica
De darmen spelen een grote rol als het om de lichamelijke en mentale gezondheid van een mens gaat. Niet voor niets staat dit deel van het lichaam bekend als ‘het tweede brein’. Het darmstelsel is namelijk zeer uitgebreid en bevat onder andere probiotica. Dit zijn bacteriën die de darmflora gezond houden. Ook verminderen ze het risico op depressie en de symptomen ervan. Volgens onderzoekers spelen vooral de ‘Bifidobacterium’ en de ‘Lactobacillus’ daarbij een grote rol.

Hoe en waarom overgewicht de kans op een depressie vergroot
Inmiddels weet je precies welke voedingsmiddelen de kans op een depressie verkleinen. Verwerk ze vooral in jouw dieet wanneer je last hebt van klachten van depressieve aard. Het is altijd verstandig om goed op je gewicht te letten. Onderzoek heeft namelijk uitgewezen dat obesitas het risico op een depressie verhoogt. Dit heeft te maken met hormonale en immunologische veranderingen bij mensen met overgewicht. Wist je dat 15,1 procent van de volwassen Nederlanders obesitas heeft?

Eet dit niet en verklein de kans op een depressie
Voor deze groep is het belangrijk om meer in beweging te komen én te letten op hun eten. De volgende voedingsproducten verhogen namelijk het risico op een depressie:

Alcohol
Teveel alcohol drinken zorgt bij sommige personen voor geestelijke gezondheidsproblemen. Wanneer iemand zich niet goed voelt probeert hij of zij bepaalde emoties ‘weg te drinken’. Dit werkt tijdelijk, maar de problemen zijn daarna niet verdwenen. Sterker nog: alcohol kan angstaanvallen en depressies juist verergeren. Bovendien vergroot alcohol het risico op diverse soorten kanker.

Geraffineerd voedsel
‘Junk food’ en ‘comfort food’: we kennen het allemaal. Wie gevoelig is voor depressieve klachten kan dit type voedsel beter vermijden. Het bevat vaak veel calorieën en weinig voedingsstoffen. Bovendien blijkt uit onderzoek dat mensen die vaak fastfood eten vaker last hebben van depressieve buien. Dit heeft een wetenschappelijke basis. Op het moment dat iemand geraffineerd voedsel eet, stijgt het energieniveau in het lichaam in een razendsnel tempo. Daarna stort het echter weer net zo snel in elkaar. Er is dus sprake van een tijdelijke oppepper, maar de dip erna is veel heftiger. Zodoende is het verstandig om te kiezen voor verse en natuurlijke voeding. Die bevatten meer vitamines en mineralen én vormen een stabiele bron van energie.

Verzadigde vetten
Verzadigde vetten zijn absoluut niet goed voor het lichamelijke en mentale welzijn. Ze veroorzaken soms ontstekingen, met alle gevolgen van dien. Pijn zorgt vaak voor verdriet, frustratie en vermoeidheid. Dit vergroot op zijn beurt de kans op depressieve stoornissen en dat wil je echt niet meemaken. Vermijd daarom de volgende verzadigde vetten:

  • Transvetten. Te vinden in veel bewerkte voedingsmiddelen.
  • Vetten in rood en verwerkt vlees.
  • Saffloer- en maïsolie, die veel omega-6 vetzuren bevatten.

Cafeïne
Misschien behoor jij tot de groep mensen die de neiging heeft om snel somber te worden. In dat geval is het niet verstandig om veel cafeïne te drinken. Uit tenminste één onderzoek blijkt dat teveel cafeïne zorgt voor onrust, angst en stress binnen het lichaam. Probeer dan ook om nooit meer dan vier kopjes koffie per dag te drinken. Veel mensen vinden een glas cola heerlijk en dat begrijpen we, maar drink er niet teveel van. Aan de andere kant bevat cafeïne ook veel antioxiderende eigenschappen. En die stoffen zijn juist goed voor het lichaam en geest. Probeer een balans te vinden en geniet met mate van de volgende producten van cafeïne:

  • Koffie
  • Thee
  • Frisdrank
  • Energiedrankjes
  • Chocolade

Energiedrankjes
Energiedrankjes: jongeren zijn er dol op. Helaas veroorzaken ze vaak slaapproblemen, angstaanvallen en soms zelfs hartritmestoornissen. Daarbij gaat het uiteraard om het innemen van grote hoeveelheden. Het cafeïnegehalte van energiedrankjes is torenhoog. En dan hebben we het nog niet eens gehad over de hoeveelheid suikers en kunstmatige zoetstoffen. Beter laten staan dus!

Waarom is energy drink sugarfree absoluut geen gezonde optie?
Steeds meer mensen kiezen voor energy drink sugarfree omdat ze denken dat dit de ‘gezondere optie’ is. Helaas blijkt dat in de praktijk toch anders te zitten. Het klopt dat de energieboost (en crash!) bij teveel suiker niet voorkomt. Toch heeft de grote hoeveelheid cafeïne in het drankje een negatief effect. Zoals we al eerder schreven vergroot een overdaad aan cafeïne gevoelens van angst en somberheid. En dat is iets wat je echt moet vermijden.

Tot slot: meer tips om gezond te leven en het risico op een depressie te verkleinen
Inmiddels is wel duidelijk dat voeding een grote rol speelt bij het wel of niet ontwikkelen van een depressie. Wie een dieet volgt met veel plantaardige voedingsmiddelen verkleint de kans op mentale problemen aanzienlijk. Probeer daarnaast bewerkte voedingsmiddelen zoveel mogelijk te vermijden. Tenslotte hebben we nog een aantal tips voor je om gezond te leven:

  • Zorg wekelijks voor voldoende lichaamsbeweging, minstens 2,5 uur per week.
  • Blijf gehydrateerd door voldoende water te drinken
  • Ga vaak naar buiten
  • Vermijd het drinken van alcohol
  • Zorg voor een goede nachtrust en minstens 7-8 uur dag slaap per dag.

Bronnen
Katherine Marengo. Medical News Today. ‘Can fish oils and Omega-3 oils benefit our health?’.
Katherine Marengo. Medical News Today. ‘What foods are good for helping depression?’.
T. S. Sathyanarayana Rao, M. R. Asha, B. N. Rames en K. S. Jagannatha Rao. National
Library of Medicine, 2008. ‘Understanding nutrition, depression and mental illnesses’.
BCM Medicine, 2017. A randomised controlled trial of dietary improvement for adults with major depression (the ‘SMILES’ trial).
Paul Frisch. Webmd, 22 augustus 2023. ‘Food to avoid if you have anxiety or depression’.
Liberi Coaching. ‘Foliumzuur ondersteunt bij vermoeidheid en stress’.

Bron: bodystore.nl

Dit bericht is 14889 keer gelezen.

Facebooktwitterlinkedinmail