11 mei 2024  –  Vanaf 14 mei starten de schriftelijke examens voor het het middelbaar onderwijs. Een spannende tijd voor veel leerlingen en hun ouders! Gespannen zijn voor een examen is in principe niet erg. De spanning helpt je alert te zijn en beter te presteren. Dit is gezonde stress. Maar sommige mensen hebben last van zoveel spanning, dat de stress hen teveel wordt. Er is dan sprake van examenstress. Examenstress wordt ook wel examenvrees of examenangst genoemd.

Gezonde examenstress kan omslaan in ongezonde examenstress. De angst om te falen werkt verlammend. Je bent bang dat het examen verkeerd zal aflopen. Je denkt bijvoorbeeld: ‘Het gaat niet lukken, ik krijg vast een black-out’. Juist door deze angst en de aandacht voor de negatieve gedachten presteer je vervolgens onder je niveau.

Klachten bij examenvrees
De dagen voorafgaand aan het examen kunnen door de spanning vreselijk zijn. Mensen ervaren examenangst op verschillende manieren, maar veelvoorkomende klachten zijn:

• Lichaam: Je kan last hebben van buikpijn, je kunt gaan zweten, trillen of hoofdpijn krijgen, en je hart kan sneller gaan kloppen. Je kunt ook moeite hebben met ademhalen en duizelig worden.
• Gedachten: Je kunt je erg zorgen maken, het moeilijk vinden om je te concentreren, negatief over jezelf denken en je kunt denken dat je het examen niet kunt halen. Soms kun je zelfs vergeten wat je hebt geleerd. Of je slaapt slecht door al deze negatieve gedachten.
• Gedrag: Je vermijdt het studeren of je stelt het uit. Je kunt het moeilijk vinden om naar het examen te gaan of je kunt je tijdens het examen niet goed concentreren.
• Gevoelens: Je kunt je verdrietig, boos of bang voelen. Misschien schaam je je of voel je je hulpeloos.

Door het maken van deze test op de website van MIND  kun je in kaart brengen of je meer dan gemiddeld last hebt van spanningen voor of tijdens examens.

Start de test

Tips bij examenstress
Last van examenstress? De psycholoog Jean-Pierre van de Ven geeft 10 tips voor leerlingen hoe je om kunt gaan met examenstress.

Tips voor leerlingen bij examenstress

Advies 1 Denk positief

Bij examenstress voel je de neiging om weg te kruipen. Je denkt: laat dat hele examen maar zitten! Deze neiging moet je in jezelf herkennen. Zet er vervolgens meteen andere gedachten tegenover, gedachten die je helpen in plaats van hinderen. Bijvoorbeeld: ik heb me goed voorbereid; het is ook goed als ik net een voldoende haal; ik heb mijn zwemdiploma toch ook gehaald?

Advies 2 Houd je aan een aantal basisregels

Daarnaast kun je de basisvoorwaarden voor een goed examen in acht nemen. Ga op tijd naar bed – dus niet de hele nacht doorblokken. Sta op tijd op, zodat je rustig kunt ontbijten en ook in alle rust naar de plek van het examen kunt gaan. Door stress vermindert je capaciteit om te analyseren en om je geheugen te gebruiken, capaciteiten die je nodig hebt als je examen doet. Als je goed bent uitgerust zal je brein veel beter werken.

Advies 3 Sta jezelf toe om zenuwachtig te zijn

Als je tijdens het examen heel zenuwachtig of bang bent heeft het geen zin om tegen jezelf te zeggen dat je nu! rustig! moet blijven. Gebruik de omgekeerde methode: sta jezelf toe om je zenuwen te voelen. Neem aan het begin van het examen en daarna elk half uur drie minuten de tijd om je helemaal op je angst te focussen. Daarna ga je weer aan de slag. Als je daarna angst voelt zeg je: even wachten, straks ben jij weer aan de beurt!

Advies 4 Leer ontspannen

Leer jezelf om te ontspannen op commando. Door training van je ademhaling en je spieren kun je leren om spanning te verminderen op momenten dat het echt nodig is. Op de website van Fonds Psychische Gezondheid vind je oefeningen om te leren ontspannen.

Advies 5 Wees rampgedachten te slim af

Door stress en angst krijg je de neiging om in gedachten van een kleine aanleiding een grote ramp te maken. Een vaste keten van rampgedachten bezorgt je steeds meer angst: je hebt geen pen bij je, dus kun je niets opschrijven, dus zak je voor je examen. Niet waar! Zodra je het begin van zo’n keten van rampgedachten merkt, zeg je tegen jezelf: is dit echt waar? Klopt het wat ik denk?

Advies 6 Zoek alternatieven

Daarna zoek je naar alternatieven. Heeft er nog iemand een pen bij zich? Kan ik die misschien lenen? De juiste volgorde is: twijfel aan je rampgedachten, dan actie.

Advies 7 Spreek jezelf toe met bemoedigende woorden

Maak van tevoren een lijstje met successen in je leven (goede cijfers gehaald, gescoord bij voetballen, fijne vrienden leren kennen). Leer dit uit je hoofd door het dagelijks drie keer hardop voor te lezen. Neem het mee naar je examen. Op momenten dat de spanning te groot wordt, lees je het briefje aandachtig door.

Advies 8 Wacht…

Spanning neemt altijd vanzelf af. Na een poosje zijn de stresshormonen in je lichaam namelijk gewoon op. Je kunt er dus op wachten (5-10 minuten) dat de stress wegzakt.

Advies 9 Peil je stressniveau

Geef het stressniveau dat je op dit moment hebt een getal tussen 0 en 100 procent. Train jezelf erin om af en toe te ‘peilen’: waar zit ik nu? Het is een geruststelling om te merken dat je stressniveau vanzelf zakt, maar ook om te merken dat je het niveau kan laten dalen door sommige dingen te doen of te laten.

Advies 10 Geen alcohol en zo min mogelijk koffie en thee

Drink in de examentijd even geen alcohol en zo min mogelijk koffie en thee. Alcohol en cafeïne geven je heel even een positieve duw in de rug, maar daarna zak je weg. Je droogt er van uit. Daardoor presteer je slechter.

Veel succes met je examens. En onthoud: relax!

Hulp bij examenstress
Heb jij last van examenstress en behoefte aan persoonlijke hulp of advies? Of wil je als ouder weten wat je kunt doen aan de examenstress van je kind? Neem (anoniem) contact op met een van de hulpverleners van de hulplijn van MIND Korrelatie., bereikbaar op van maandag t/m vrijdag  tussen 9.00 – 21.00 uur  Je kunt bellen 0900-1450, chatten, Whatsappen of mailen met een van onze psychologen of maatschappelijk werkers.

Bron:  wijzijnmind.nl

Dit bericht is 1002 keer gelezen.